Program

Detta skriver jag först då det är viktigast!

I styrkelyft tränar du en skicklighet. Oavsett vad som står i ditt program skall ditt utförande i övningen ske med kvalité. Du övar in ett muskelminne och när du utför ditt maxlyft på tävling vill du att ditt lyft skall brytas ner så lite som möjligt i teknik och form.

Repeternoggrannhet - Målet är att varje repetition skall se likadan ut.

- Orkar du inte läsa mer så finns program längst ner på sidan. De är uppbyggda i 6-veckorsblock.  -

Tränare eller personlig tränare

Du har tänkt att få lite utveckling i din träning och kommit till insikt att någon form av struktur skulle vara bra för att driva utvecklingen vidare. Gott så!

Det första och enda du behöver veta om program är att under någon tidsera, i någon viktklass med någon tävlande har alla olika program som cirkulerar där ute skapat en världsmästare. Det är du som måste göra jobbet och driva på din utveckling.

Precis som att alla dieter funkar, så bara du håller dig till den, så fungerar alla program. Med det sagt kanske jag inte rekommenderar popcorndieten men gillar du popcorn så för all del.

Steg två i detta är ju naturligtvis då en fråga.

- Varför skall du betala för ett program när varianter som är gratis fungerar minst lika bra?

”Jag vill ta min träning till nästa nivå med hjälp av en PT”.

Se till att det du betalar för är:

- Teknik/vinkelprovning.

- Skadeprevention

Det är nämligen det, som i längden kommer att ge dig mest utveckling. Att någon skriver ned på ett papper vad du skall göra är naturligtvis en ingrediens i det hela men inte det du skall betala för.

Om du skall spela fotboll, börjar du i en fotbollsförening. Om du skall hålla på med skidskytte börjar du i en skidskytteförening. Du förstår vart jag vill komma.. Sök upp närmaste styrkelyftsförening och ta tillvara på den kompetens som finns i föreningen. Det finns många erfarna personer som gladeligen kommer att guida dig med både teknik och programmering.

Glöm inte bort att det är du som gör jobbet, och din träning lutar sig på tre pelare. Träning, kost och återhämtning.

Sörj för din egen utveckling och lär känna dig själv. När du ska gasa och när du behöver trycka på bromsen.

Periodisera din träning

Är du i vad som kallas för nybörjarstadiet (Du blir starkare på en veckobasis) så passar någon form av linjär progression typ 5x5 eller omvänd pyramid.

5X5 - Fem set med fem repetitioner. Klarar du alla fem seten höjer du vikten med 5% till nästa vecka. Detta upprepas varje gång du klarar att gernomföra alla fem setens repetitioner.

Som sagt, kolla upp med välvilliga personer i klubben.

Med detta sagt så kommer ett program som passar dig som är förbi nybörjarstadiet. Som medlem i Pure Power kan vi ordna utskrift och genomgång av upplägget. Bara säg till. Programmen nedan bör hämtas från dator för bästa resultat. (Excell).

Grundträning

Period där du ämnar att stärka dina svagheter. Kondition, vanligtvis i styrkelyft. Även lämpligt i denna period att lägga undan knävärmare och bälte.

Assistansövningarna kan breddas. Dessa ämnar även att bygga muskelmassa i denna period. Tävlingsnära varianter av baslyften är att föredra.

Skriv in dina max på första excell-bladet så räknas vikterna ut automatiskt. Siffra efterföljt av + representerar maxrep. Dvs 5+ betyder helst 5 gärna fler.

Uppbyggnadsfas

Nu tränar du hårt och kan använda dig av olika slaglängder i lyften (tänk klossbänk eller boxböj bland annat) och tävlingsnära varianter (T. ex smala OL-knäböj eller superbreda SL-knäböj). Överbelastning är även en del, tänk negativa repetitioner. Hålla emot på vägen ner i bänkpress och knäböj, får att sedan få hjälp upp.

Skriv in dina max på första excell-bladet så räknas vikterna ut automatiskt. Siffra efterföljt av + representerar maxrep. Dvs 5+ betyder helst 5 gärna fler.

Specifik uppbyggnadsfas

Utrustade lyftare kan börja väva in utrustning i träningen. Olika slaglängder kan fortfarande tillämpas men variationen av assistansövningar smalnar eventuellt av.

Toppning

Tävlingslyften nöts in och majoriteten av assistansövningarna skalas av. Ämnar att bli av med den nedträning och slitenhet som byggts upp i kroppen för att vara i toppform på tävlingsdagen. Absolut topp kanske man siktar att nå en eller två gånger på ett år. Övriga tävlingar görs otoppade, kanske istället för ett rött pass, för lagpoäng och för att bygga på sig erfarenhet. Då siktar man eventuellt inte på att slå personbästa utan gör lyft som känns säkra. Väldigt individuellt. Testa dig fram med vad som passar dig och var inte rädd att misslyckas.

Återhämtning

Ett riktmärke för återhämntingsveckan kan vara 60%. 60% av vikten och 60% av repetitionerna på det röda passet. De gula passen kan vara orörda till en början och skulle det inte vara tillräckligt kan du ta bort ett set på valfria övningar. Testa dig fram.

Din träning bör bestå av alla delar i kraftutvecklingskurvan och fördelas på röda pass (tunga och ansträngande) samt gula pass (återhämtande och förberedande).

Lär känna dig själv. Inget program i världen känner dig. Bara för att det står fyra repetitioner i programmet betyder det inte att din dagsform tillåter för det. Kan också vara tvärtom, fyra repetitioner var för lätt. Ta kontroll över din träning och utveckling. Ta hjälp av din förening vid behov.