Cardio

Okej, du tryckte fel. Det är okej, problemet är att nu kan du inte sluta läsa.

Cardio, kort för kardiovaskulär träning. Dvs du skall få hjärtat att slå. Följande text kommer säkert inte att få din puls att öka men förstår att du är här för ett nödvändigt ont så vi håller det kort.

 

Du vill hålla din konditionsträning så specifik gentemot din styrkelyftsträning som möjligt och därför rekommenderar jag olika former av intervallträning och formande sprintträning.

 

Tittar du på kroppstyperna på kortdistanslöpare så börjar de smalna av något redan vid 400 m. Dvs håll gärna intervallträningen kort. Värm upp ordentligt innan för att undvika skador.

 

Olika typer av intervallträning:

- Backlöpningsintervaller. Leta upp en backe som är 100 m med lätt uppförslutning (Eller nedförslutning, fast då får du springa från andra hållet). Sätt en timer på telefonen på 15 min. Nu försöker du att hinna med så många intervallöpningar du kan på 15 min. Aktiv vila är att du går ner för backen till startposition. Viktigt att kroppen får återhämta sig mellan sprinterna så du bör max småjogga på vägen ner. Börja med att gå nedför. Försök att hinna med 8-12 sprinter. Sikta på att göra en fler nästa gång.

 

- Sled push. Som det låter fast på svenska. Du knuffar en ställning/släde framför dig med vikter lastade på. Håll distansen kort. ca 10-25 m. Explosiv sprint.

10 intervaller med lika lång vila som utförandet. Perfekt att alternera med träningspartner.

 

-Tabata - Cyckelintervaller (På spinningcyckel). Finns bra appar att ladda ner till mobilen som är gratis. Det hela går ut på att du cycklar så snabbt du kan under 20 sekunder och sedan vilar du i 10 sekunder. Denna cykel upprepas 8 gånger och du kommer totalt att ha cycklat i 4 min exklusive uppvärmning.

Det viktiga här är att när du trampar på så är det så snabbt du kan. Jag upprepar, så snabbt du kan.

 

- Roddmaskinsintervaller. 10 intervaller på 500 m. Maxtid per sträcka är 2 min. Vill du ha en rejäl utmaning så sätt gränsen på 1 minut och 45 sekunder. Finns en inställning på maskinen för att intervallerna sker automatiskt med inlagd vila. Be en klubbkamrat om hjälp i värsta fall, de kan inte heller något om konditionsmaskinerna. Du hittar dem borta vid knäböjsställningen, för Hedman lär ju inte släppa ifrån sig bänkpresställningen.

 

 

Vill du göra en klassisk löprunda i slingan så är det okej. Var skonsam mot dina knän och även om lungorna orkar, är det första passet så håll nere distansen. Börja inte med att springa på asfalt utan ut i skogen och spring slingan istället.

Din dröm är förmodligen inte att bli marathonlöpare så längre än 5 km behöver du troligtvis inte springa. Någonstans mellan 3-5 km så har du täckt behovet. Är du i någon av de tyngre viktklasserna. (Bedöm själv). Så kan en rask promenad 2-3 gånger i veckan vara fullgott.

 

Så du klarade det hela vägen hit. Lite kondition/pannben har du i alla fall. Ut och rör på dig.