Fokusera på din insats
Så, du har bestämt dig för att tävla. Bra, då är det dags att samla nerverna och vända blicken inåt. Från och med nu handlar det bara om dig och din insats. Du kan inte lyfta mer för att någon annan gör det och du kan inte lyfta mer än vad du förberett din kropp för. Därför skall du lägga fokus på din prestation och att göra rätt viktval för dagen.
Viktval
Första viktvalet du skall göra är viktklass.
Om du inte har medaljchans eller ligger på gränsen för att klara en kvalgräns till SM en viktklass ner, så finns ingen anledning till att deffa inför tävlingen. Serieomgångarna har dessutom ingen viktfast anmälan vilket gör att du verkligen kan dyka upp på tävlingsdagen och väga det du väger.
Ändra inte din kost inför tävlingen utan ät på som vanligt och försök att få gott om sömn dagarna inför tävlingen. Unna dig till och med en frukost, din första tävling handlar om att känna in att lyfta på signaler och finna en trygghet att lyfta inför publik.
Nästa viktval handlar om vilka vikter du skall lyfta. Ett bra riktmärke och tankegång kan vara:
Ingångsvikt: ca 85-90% av 1RM (Detta lyftet är till för att vagga in domarna i en trygghet att du utför lyftet säkert och enligt regelstandard.)
Andralyft: ca 90-95% av 1RM. (Detta lyftet görs för lagpoängen.)
Tredjelyft: ca 95-105% av 1RM beroende på hur de andra lyften gått. (Detta lyftet är då till för lyftaren att slå personbästa i en gren eller personliga mål såsom kvalgränser etc.)
1RM (one rep max) står då för den vikt som du har som tidigare personbästa. (Bör vara ganska färskt eller framtestat genom t. ex Wendlers formel). Uträkningen blir mer rättvisande ju färre reps, dvs närmare ditt max, du gör. En 10 RM kommer att ge lite missvisande resultat gentemot ditt 5 RM eller 3 RM.
Wendlers formel: (vikt x reps x 0,0333) + vikt .
Kan se ut såhär: (100 x 3 st x 0,0333) + 100 = 109,9 kg
Din första tävling handlar om att sätta en grund, du kommer att slå personbästa i allt i och med att du inte har några tidigare resultat ifrån tävling. Ditt fokus bör vara att få 9 av 9 lyft godkända. Den tankegången kommer du att ha nytta av framöver, då det handlar om att få med sig så mycket godkända lyft som möjligt i en tävling.
Träning inför tävling
Angående träningen så handlar det om att lära känna sig själv. Någonstans 3-5 veckor inför träningen bör du sänka repsantal och öka vikten på stången. För att mer efterlikna tävlingsmomentet.
Erfarna samt tyngre lyftare kommer att behöva längre återhämtning inför tävling och kan kräva en längre toppning. Nyare lyftare och kvinnor återhämtar sig i regel snabbare och kan fungera med en kortare toppning.
Sista tunga marklyftspasset brukar i regel vara bra att lägga ca 10-14 dagar innan tävling, sista tunga knäböjspasset ungefär 7-10 dagar och bänkpress ca 5-7 dagar innan tävlingen. En del mår bäst av att köra ett eller två lättare genomblödarpass i veckan innan tävling medans andra föredrar total vila. Testa vad som passar dig bäst.
På tävlingsdagen
Det första som sker är invägning och kontroll av den utrustning du tänkt använda under tävlingen. Här sker identifiering med pass, körkort eller motsvarande ID-handling.
Nu uppger du också vilka vikter du tänker gå in på i de respektive grenarna och vilken höjd du skall ha på ställning samt safety racks. Vet du inte det då finns ibland möjlighet att lämna det i efterhand.
Invägning kan göras tidigast två timmar innan tävlingsstart.
Efter invägning när tiden är inne så börjar du värma upp inför knäböjsdelen. Du har tre försök att nå en så hög godkänd vikt som möjligt.
Det kommer att finnas en skärm som visar vems tur i ordningen som det är, samt att en speaker kommer att ropa upp de tävlande i tur och ordning.
Efter lyft så lämnas inom en minut nästföljande viktförsök till sekretariatet. Om ingen ny vikt lämnas så stannar nuvarande vikt på stången vid misslyckat försök och höjs med 2,5 kg vid lyckat försök.
Därefter är det bänkpress med samma förfarande och slutligen marklyft.
Naturligtvis skall en person från föreningen med erfarenhet från tävling finnas där och stötta upp.
Nedan finns en kom ihåg-lista som kan vara bra att kika på.